Hábitos Atómicos
(Atomic Habits)
James Clear
2018
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES. PORQUÉ LOS PEQUEÑOS CAMBIOS GENERAN UNA GRAN DIFERENCIA.
1. El sorprendente poder de los hábitos atómicos.
Los hábitos son el interés compuesto de la superación
personal. Trabajar para lograr ser un 1% mejor cada día cuenta mucho a la
larga.
Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden
trabajar a tu favor o en contra tuya. Por ese motivo entender los detalles es
indispensable.
Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener
ningún efecto hasta que logras cruzar el umbral crítico. Los resultaos más
poderosos de cualquier proceso acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a
ser paciente.
Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte
de un sistema más complejo. De la misma Manera en que los átomos son los
ladrillos de las moléculas, los hábitos atómicos son los ladrillos de
resultados excepcionales.
Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar
metas. En lugar de eso, concéntrate en tu sistema.
No te elevas a nivel de tus metas. Desciendes al nivel
de tus sistemas.
2. La manera en que tus hábitos moldean tu identidad (y viceversa).
Hay tres niveles o capas de cambio: el cabio de
resultados, el cambio de proceso y el cambio de identidad.
La manera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste
en enfocarse no en lo que quieres lograr sino en la persona en quien te quieres
convertir.
Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un
paso a favor o voto por la persona en que te quieres convertir.
Para que logres convertirte en la mejor versión de ti
mismo, es necesario que constantemente revises y corrijas tus creencias y que
actualices y expandas tu identidad.
La verdadera razón por la cual los hábitos importan no
es porque te ayuden a alcanzar mejores resultados (aunque, por supuesto, pueden
hacerlo) sino porque son capaces de hacerte cambiar tus creencias acerca de ti
mismo y ayudarte a construir una nueva identidad.
3. Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos.
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Cómo crear un buen hábito |
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Primera Ley (SEÑAL) |
Hacerlo obvio |
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Segunda Ley (ANHELO) |
Hacerlo atractivo |
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Tercera Ley (RESPUESTA) |
Hacerlo sencillo |
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Cuarta Ley (RECOMPENSA) |
Hacerlo
satisfactorio |
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Cómo eliminar un mal hábito |
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Inversión Primera Ley (SEÑAL) |
Hacerlo invisible |
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Inversión Segunda Ley (ANHELO) |
Hacerlo poco atractivo |
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Inversión Tercera Ley (RESPUESTA) |
Hacerlo difícil |
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Inversión Cuarta Ley (RECOMPENSA) |
Hacerlo
insatisfactorio |
Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente
número de veces para convertirse en una acción automática.
El propósito principal de los hábitos es resolver
problemas de la vida mediante el uso de la menor cantidad de energía y esfuerzo
como sea posible.
Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de
retroalimentación que incluye cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y
recompensa.
Las cuatro leyes del Cambio de Conducta son un simple
conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores hábitos. Las reglas
son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo atractivo, 3) hacerlo sencillo y 4) hacerlo
satisfactorio.
PRIMERA LEY. HACERLO OBVIO
4. El hombre que no se veía bien.
Con suficiente práctica, tu cerebro aprenderá las
señales que predicen ciertos resultados sin que tengas que pensar en ello de
manera consciente.
Una vez que los hábitos se vuelven automáticos,
dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
El proceso del cambio de conductas siempre inicial
tomar conciencia. Debes estar consciente de tus hábitos antes de que puedas
cambiarlos.
La
estrategia Pointing-and-Calling
(señalar y verbalizar) eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos
desde un punto en el que son inconscientes hasta un punto consciente mediante
la verbalización de tus acciones.
El Registro de hábitos es un simple
ejercicio que puedes usar para adquirir conciencia de tu conducta.
5. La mejor manera de comenzar un nuevo hábito.
La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio.
Las señales más comunes son el tiempo y el lugar.
Crear una intención de implementación es una
estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y un
lugar específicos.
La fórmula de la intención de implementación es: Yo
haré (CONDUCTA) a (TIEMPO) en (LUGAR).
La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes
usar para integrar un nuevo hábito con otro que ya prácticas.
La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de
(HÁBITO ACTUAL), yo haré (NUEVO HÁBITO).
6. La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más
importante.
Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a
grandes cambios de conducta con el tiempo.
Cada hábito se inicia mediante una señal. Somos más
proclives a notar señales que destacan.
Haz que las señales para los buenos hábitos sean
obvias dentro de tu ambiente.
Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no
solamente con un disparador aislado sino con todo el contexto que rodea a
cierta conducta. El contexto se convierte en la señal.
Es más sencillo construir nuevos hábitos en un nuevo
ambiente porque no tendrás que estar luchando en contra de antiguas señales y
disparadores.
SEGUNDA LEY. HACERLO ATRACTIVO.
7. El secreto del autocontrol.
La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es
hacerlo invisible.
Una vez que un hábito está formado, es poco probable
que se olvide.
Las personas con un alto grado de autocontrol tienden
a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la
tentación que resistirla.
Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal
hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.
El autocontrol es una estrategia de corto plazo. No de
largo plazo.
8. Cómo lograr que un hábito sea irresistible.
La Segunda
Ley del Cambio de Conducta es hacerlo
atractivo.
Entre más
atractiva sea la oportunidad, existen más probabilidades de que produzca la
formación de nuevos hábitos.
Los hábitos
son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la
dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
La
anticipación de la recompensa –no su obtención- es lo que nos pone en acción.
Entre mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
La
acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean
más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer
con un acción que necesites hacer.
9. El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos.
El ambiente
dentro del que vivimos determina cuales conductas son atractivas para nosotros.
Tendemos a
adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos
porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una tribu.
Tendemos a
imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el
amplio (la tribu) y el poderoso (aquellos que cuentan con un estatus elevado y
prestigio).
Una de las
estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mejores hábitos
consiste en unirte a un ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un
comportamiento normal y donde 2) tengas algo en común con el grupo.
El
comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el
comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque
estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
Si cierta
conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogios, la encontramos
atractiva.
10. Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos.
La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta
es hacerlo poco atractivo.
Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un
motivo subyacente.
Tus hábitos son soluciones modernas a deseos
ancestrales.
La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción
que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.
Destaca los beneficios de abandonar un hábito
perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo.
Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con
sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos, crea un ritual
motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito
que te cuesta trabajo.
TERCERA LEY. HACERLO
SENCILLO.
11. Avanza despacio, pero no des
marcha atrás.
La Tercera
Ley del Cambio de Conducta es hacerlo
sencillo.
La manera
más efectiva de aprender es practicar, no planear
Enfócate en
actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
La
formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta
progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
La cantidad
de tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número
de veces que has realizado ese hábito.
12. La ley del menor esfuerzo.
El
comportamiento humano sigue la ley del menor esfuerzo. Tendemos por naturaleza
a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
Crea un
ambiente donde hacer lo correcto sea tan fácil como sea posible.
Reduce la
tensión asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son
difíciles.
Prepara tu
ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.
13. Cómo dejar de postergar
usando la regla de los dos minutos.
Los hábitos
se pueden completar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando nuestra
conducta durante minutos e incluso horas después.
Muchos
hábitos ocurren en momentos decisivos –las elecciones que son como una letra “y” en un camino-, y te pueden conducir
ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo.
La regla de
los dos minuetos establece: “Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte
menos de dos minutos hacerlo”.
Entre más ritualices
el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el
estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
Hay que
estandarizar antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.
14. Cómo hacer inevitables os
buenos hábitos e imposibles los malos hábitos.
La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta
es hacerlo difícil.
Un mecanismo de compromiso es una elección que haces
en el presente para garantizar un mejor comportamiento en el futuro.
La mejor manera de asegurar tu comportamiento futuro
consiste en automatizar tus hábitos.
Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez
–como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorros automático-
son acciones individuales que automatizan tus hábitos futuros y producen
ganancias que se incrementan con el tiempo.
Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la
manera más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento apropiado.
CUARTA LEY. HACERLO
SATISFACTORIO
15.
La regla
cardinal del cambio de conducta.
La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es hacerlo satisfactorio
Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia
es satisfactoria.
El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas
retardadas.
A regla cardinal de cambio de conducta es. Lo que es inmediatamente recompensado se
repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita.
Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte
exitoso de manera inmediata –aunque solo sea de manera modesta.
Las primeras tres Leyes el Cambio de Conducta –hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo-
incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión.
La Cuarta Le de Cambio de Conducta –hacerlo
satisfactorio- aumenta las posibilidades de que una conducta sea repetida
en al siguiente ocasión.
16.
Cómo
mantener los buenos hábitos todos los días.
Uno de los sentimientos más satisfactorios es el
sentimiento de estar progresando.
Un historial o registro de hábitos es una manera
simple de medir si realizaste o no un hábito –como marcar con un equis un
espacio en el calendario.
Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir
pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de
tu progreso.
No rompas la cadena. Trata de mantener un hábito en
una racha continua que no se detenga.
Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de
realizar un hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.
Solo por que puedas medir algo, no significa que sea
lo más importante.
17.
Cómo un
socio corresponsable puede cambiarlo todo.
La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta
es hacerlo insatisfactorio.
Es menos probable que repitamos un mal hábito si este
es doloroso e insatisfactorio.
Un socio corresponsable puede crear un costo inmediato
para nuestra inactividad. Nos importa mucho lo que otros piensen de nosotros y
no queremos que los otros nos tengan en un mal concepto.
Un contrato de hábitos puede ser usado para añadir un
costo social a cualquier conducta. Esto hace que el costo de violar tus promesas
sea público y doloroso.
Saber que alguien nos está observando puede ser un
motivador muy poderoso.
TÁCTICAS AVANZADAS.
CÓMO PASAR DE SER SOLAMENTE BUENO A SER VERDADERAMENTE GRANDIOSO.
18. La verdad acerca del talento (Cuando los genes importan y cuándo no)
El secreto
para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de
competencia.
Elige el
hábito apropiado y el progreso se vuelve
sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuele una batalla.
Los genes
no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en
condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
Los hábitos
son fáciles cuando son compatibles con tus habilidades naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti.
Participar
en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que
te favorezca, crea uno nuevo.
Los genes
no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay que
hacer. Nos dicen que debemos trabajar duro.
19. La regla de Ricitos de Oro: Cómo mantenerte motivado en la vida y
en el trabajo.
La regla de
Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de motivación
cuando trabajamos en tareas que están justo en el borde de nuestras habilidades
actuales.
La más
grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento.
Conforme
los hábitos de convierten en rutina, se vuelven menos interesantes y menos
satisfactorios, nos aburren.
Cualquiera puede
trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando
el trabajo no es emocionante lo que hace la diferencia.
Los profesionales
mantienen un horario los aficionados dejan que la vida se entrometa en el e
camino.
20. El inconveniente de crear nuevos hábitos.
La ventaja
de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar, La desventaja es que
podemos dejar de poner atención a pequeños errores.
Hábitos +
práctica deliberada = Maestría
La reflexión
y la revisión son procesos que te permiten permanecer consciente de tu
desempeño a lo largo del tiempo.
Entre más
nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella.
